Стиль жизни, Фитнес

5 упражнений со своим весом в домашних условиях

Возможность упражнений с собственным весом дает больше свободы, чем тренировки, требующие спортивного оборудования. Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно и когда угодно, причем бесплатно. Не нужно тратить деньги на дорогостоящее спортивное оборудование или членство в тренажерном зале! Единственное, что требуется, это небольшая мотивация с вашей стороны. В этой статье приведено несколько идей для того, чтобы начать свое карантинное фитнес-путешествие.

1. Отжимания

Отжимания — это классическая и вневременная тренировка. Самая стереотипная тренировка «без оборудования». Во время отжимания работают грудь, плечи, трицепс и мышцы спины. Чтобы убедиться, что любая тренировка эффективна, важно правильно задействовать мышцы и иметь правильную форму. Итак, какова правильная форма отжимания? Начните с того, что опуститесь на руки и колени, затем примите положение, похожее на доску. Ладони рук должны быть полностью плоскими на земле, на ширине плеч.  Ноги должны быть вместе, в то время как только пальцы ног касаются земли. Это правильная форма для отжимания.

Есть много вариантов отжимания, которые возможны. Каждый вариант нацелен на разные группы мышц по-своему. Самый сложный вариант — отжимания с узкой постановкой рук. Они нацелены на мышцы внутренней части груди и трицепса. Классические отжимания с широкими руками нацелены на всю грудь, так как при выполнении широкого отжимания на мышцы плеч и груди прикладывается больше напряжения. Наконец, можно поднять ноги на плоскую поверхность, например, на диван или кресло, чтобы увеличить сложность упражнения. Эта вариация нацелена на мышцы верхней части груди. Для начинающих в их фитнес — путешествии есть более безопасный вариант. Во время отжиманий колени должны оставаться на полу. Этот способ помогает вам держать баланс во время отжимания. Многие люди предпочитают более безопасные варианты, и в этом нет ничего плохого.

девушка занимается йогой

2. Берпи

Берпи — это хороший способ получить немного кардио при выполнении упражнений с собственным весом и повысить частоту сердечных сокращений. Чтобы выполнить бёрпи, поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны оставаться по бокам. Берпи состоит из двух основных движений. В некотором смысле это сопоставимо с отжиманием и вертикальным прыжком, включенным в конце. Начните с того, что согните ноги в коленях и опустите бедра, положив обе руки на землю, выпрямляясь, чтобы быть параллельным земле, в позе отжимания вверх. Следующая часть самая хитрая. Потяните ноги назад к рукам и подпрыгните, чтобы совершить вертикальный прыжок. Берпи не так просты, как может показаться на первый взгляд, их будет довольно тяжело выполнять, но это того стоит.

берпи

3. Выпады

Раздвинув ноги на ширину плеч, сделайте большой шаг вперед и согните оба колена до 90 градусов. Вернитесь в исходное вертикальное положение и затем отступите назад, пока оба колена не повернутся на 90 градусов.

Делая выпад, вы двигаетесь в двух из трех уникальных плоскостей вашего тела. Угадайте, что стабилизирует вас при прохождении через несколько плоскостей? Ваш пресс! Вы также активируете тонну мышц и сжигаете больше жира.

Выпады

4. Приседания

Приседания в основном предназначены для ягодиц и верхней части бедер, но могут быть направлены на мышцы спины, живота и икр. При правильном завершении они являются отличным способом укрепления всего тела. Чтобы начать приседание, начните с расставленных бедер. При выполнении этого упражнения могут травмироваться колени. Лучше заменить это упражнение тем, у кого проблемы с коленями, чтобы избежать травм. Держите спину прямо, затем начните приседать. Бедра должны откинуться назад, а колени начинают сгибаться. Гнуть глубоко. Вернувшись назад, сожмите ягодичные мышцы и подтяните бедра вперед. Представьте, что к бедрам прикреплена веревка, которая тянет их вверх и вперед.

Приседания

5. Планка

Планки задействуют пресс, когда все сделано правильно. Начните в положении, похожем на отжимание, за исключением того, что ноги должны быть примерно на ширине плеч, а вы должны стоять на локтях. Колени должны оставаться заблокированными, а спина не прогибаться. Если все сделано правильно, внутри пресса будет ощущаться жжение.

фитнес

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *